Bästa kosttillskotten för vardag, träning och olika behov

Vilka kosttillskott behöver du?

Börja med maten. De flesta behöver inga extra vitaminer eller mineraler när kosten täcker behovet. Ett tillskott är värt pengarna när du hör till en grupp som Livsmedelsverket faktiskt ger ett råd till. Hitta din rad:

• Du äter inte fisk: ta 10 µg D-vitamin om dagen.
• Du är 75 år eller äldre: ta 20 µg D-vitamin om dagen.
• Du äter helt veganskt: ta B12.
• Du kan bli gravid inom några månader: ta 400 µg folsyra om dagen.
• Du tar läkemedel: prata med din läkare innan du lägger till ett tillskott.

Passar ingen av raderna in på dig och du äter varierat är det helt rimligt att låta bli. Då sparar du 44–62 kr i månaden.

Därför är D-vitamin vårt förstaval

D-vitamin har råd för två stora grupper: barn och vuxna som inte äter fisk, och alla som är 75 år eller äldre. NOW D-3 & K-2 ger 25 µg D3 och 45 µg K2 i en kapsel om dagen. Burken har 120 kapslar för 179 kr, alltså cirka 44 kr i månaden.

25 µg är 5 µg mer än rådet för den som är 75 eller äldre. Det är också en fjärdedel av den övre gränsen på 100 µg om dagen för vuxna, där mat och tillskott räknas ihop. Du har alltså gott om utrymme kvar till D-vitaminet i maten.

Billigare per burk finns. Holistic D3 50 µg kostar 132 kr och 44 kr i månaden, men varje kapsel ger 50 µg. Det är fem gånger rådet på 10 µg och 2,5 gånger rådet på 20 µg. För under en krona mer i månaden får du med NOW en dos som ligger mycket närmare rådet.

En sak att veta: D3 i NOW-kapseln kommer från lanolin, ullfett från får, så den är inte vegansk. Samma sak gäller Holistic D3, trots att kapselskalet är vegetabiliskt. Äter du veganskt är Great Earth D3/K2 ett veganskt alternativ: 50 µg D3 och 45 µg K2 per kapsel, 195 kr för 60 kapslar och ca 98 kr i månaden. Fler styrkor finns bland D-vitamin i olika styrkor.

Äter du veganskt? Börja med B12

B12 är det tillskott som veganer rekommenderas att ta. Holistic B12 + folsyra ger 1 000 µg B12 i form av metylkobalamin och 400 µg folsyra i varje sugtablett. Du tar en om dagen och låter den smälta i munnen eller tuggar den.

Burken har 90 tabletter för 164 kr hos Apohem. Det blir 54,67 kr per 30 dagar och räcker i tre månader. Folsyran följer med i varje tablett, så räkna in den om du redan tar en annan burk med folsyra.

Kosttillskott för kvinnor: folsyra före graviditet

Kan du bli gravid inom några månader är rådet 400 µg folsyra om dagen. Börja i god tid före befruktningen och fortsätt fram till vecka 12. Holistic B12 + folsyra ger exakt 400 µg, så den täcker folsyrarådet och ger B12 på köpet för cirka 55 kr i månaden.

Järn är en annan fråga. Kvinnor mellan 18 och 50 år behöver 15 mg järn per dag. Det gäller allt järn du får i dig, inte ett tillskott. Ta järntabletter först när vården har sett att du har brist. Vad som gäller under själva graviditeten går vi igenom i guiden om tillskott när du är gravid.

Multivitamin eller enskilda tillskott?

En multivitamin känns enkel, men du betalar för allt i den och kan inte styra någon av doserna. Great Earth Multi Vegan ger 20 µg D3, 50 µg B12, 14 mg järn och 15 mg zink i två kapslar. Burken kostar 220 kr och räcker i 30 dagar.

Problemet är B6. Dagsdosen ger 12 mg, och det är hela den övre gränsen för vuxna innan du ens räknat med maten. Lägger du till en kapsel magnesium med 1,4 mg B6 hamnar du på 13,4 mg. Därför väljer vi bort den som allmänt startval, och samma sak gäller om du redan tar ett B-komplex.

Vill du ändå ha en bred kapsel ger Holistic Multivitamin 8 µg D3, 15 µg B12 och 180 µg folsyra per kapsel för cirka 66 kr i månaden. Det är under rådet på 10 µg D-vitamin och 400 µg folsyra, så den ersätter inte de enskilda burkarna när du har ett av de råden. Fler kombinationer, även för kvinnor och män, jämför vi bland multivitaminer med dos per kapsel.

Magnesium, kreatin och omega-3 vid träning

Täcker maten ditt behov behöver du inget extra magnesium. Vill du ändå ha ett tillskott är 100 mg per kapsel lätt att dosera. Holistic Mg-bisglycinat ger 100 mg magnesium och 1,4 mg B6 per kapsel och kostar 185 kr för 90 kapslar. Etiketten tillåter upp till tre kapslar, men tre ger 300 mg och det är mer än 250 mg per dag från tillskott. Stanna på en eller två, så kostar det 62–123 kr i månaden.

Tränar du styrka och vill prova kreatin räcker ett neutralt pulver. Bodylab Kreatin Neutral ger 2 640 mg kreatin per 3 g och kostar 249 kr för 166 doser, cirka 45 kr i månaden.

Omega-3 jämför du på mängden EPA och DHA, inte på kapselns vikt. Bodylab Omega-3 650 mg ger 990 mg EPA och 660 mg DHA i tre kapslar. Burken på 159 kr räcker i 40 dagar, cirka 119 kr i månaden. Den innehåller fiskolja och oxgelatin, så den passar inte veganer.

Vilka tillskott ska du inte blanda?

Ju fler burkar du tar, desto större är risken att du får för mycket av något eller att ämnena påverkar varandra. Lägg därför ihop samma ämne från alla burkar innan du köper nästa. Titta särskilt på B6 och D-vitamin: Great Earth Multi Vegan har båda, och NOW D-3 & K-2 och Holistic Mg-bisglycinat har ett av dem var.

K2 i NOW D-3 & K-2 har en egen regel. K-vitamin påverkar behandlingen med blodförtunnande läkemedel som warfarin. Tar du ett sådant läkemedel ska du tala med vården innan du börjar.

Är du gravid, ska du ge tillskott till ett barn, tar du läkemedel eller har du en njursjukdom? Fråga din barnmorska, BVC eller läkare innan du beställer.