Vilken mat ger mest D-vitamin?
Lax, sill och makrill räknar Livsmedelsverket som feta fiskar med mycket D-vitamin. Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas anger 8,85 µg per 100 g för rå, förpackad norsk odlad lax.
En portion på 150 g rå lax blir 13,28 µg. Det gäller rå vikt, så en tillagad portion kan väga annorlunda.
Räcker två fiskmiddagar i veckan?
Inte ensamma. Två portioner à 150 g ger tillsammans 26,55 µg per vecka, alltså 3,79 µg per dag i snitt. Det är cirka 38 procent av 10 µg, och då har du inte räknat in annan mat eller sol.
Siffran säger inget om hur mycket D-vitamin du själv har i kroppen. Den visar bara hur långt fisken tar dig. Undrar du över ditt eget värde finns en guide till när provtagning och vård behövs.
Mjölk, yoghurt och växtdryck: det som är berikat
Mjölk som omfattas av berikningskravet och har högst 3 procent fett ska ha 0,95–1,10 µg per 100 g. Ett glas på 200 g blir 1,90–2,20 µg.
Fil och yoghurt ligger på 0,75–1,10 µg per 100 g, så 200 g ger 1,50–2,20 µg. Naturell växtdryck har samma nivå som mjölk när kravet gäller produkten.
Läs förpackningen. Smaksatt växtdryck och dryck med tillsatt socker eller sötningsmedel omfattas inte av samma krav. Ost och kvarg räknas inte som berikad yoghurt. Smaksatt yoghurt kan däremot vara berikad.
Ett räkneexempel för en vanlig vecka
Tänk dig 200 g mjölk och 200 g yoghurt varje dag. Tillsammans ger de 3,40–4,40 µg. Lägg till två laxportioner à 150 g i veckan, så landar just de här livsmedlen på 7,19–8,19 µg per dag i snitt.
Det är ett exempel, ingen komplett meny. Övrig mat och sol finns inte med. Väg maten i gram och räkna inte om till deciliter, för det blir lätt fel.
Ägg, svamp och sol
D3 finns i fisk, kött och ägg, och D2 i svampar som kantareller och stensopp. Äter du dem regelbundet kan både D2 och D3 ge en bra D-vitaminstatus.
Solen bidrar också. I juni och juli kan en kvart i solen några gånger i veckan räcka om du har ljus hud och bär kortärmad tröja och shorts. Brinn inte. Det D-vitamin kroppen bildar på sommaren lagras och täcker en del av behovet under vintern.
När räcker inte maten?
Livsmedelsverket rekommenderar 10 µg D-vitamin i tillskott per dag om du inte äter fisk eller inte äter berikade livsmedel. Äter du varken fisk eller berikat och dessutom inte får sommarsol är rådet 20 µg. Från 75 år är det rekommenderade totala intaget 20 µg per dag. Alla barn under två år ska ha 10 µg i tillskott varje dag.
Övre gränsen för vuxna och barn från 11 år är 100 µg per dag från mat och tillskott tillsammans. Är du gravid eller ammar rekommenderas 10 µg. Fråga vården eller BVC innan du väljer produkt om du är gravid, tar läkemedel, har njursjukdom eller ska ge tillskott till ett barn.
Behöver du ett tillskott kan du börja med NOW D-3 & K-2, som ger 25 µg D3 och 45 µg K2 per kapsel för 179 kr. Jämför fler styrkor och former på sidan om D-vitamin eller i vår samlade översikt över kosttillskott.
