Vad säger trötthet och kramp om magnesium?
Mindre än du tror. Brist kan uppstå vid kostrestriktioner eller vissa sjukdomar. Karolinska institutets medicinska definition nämner trötthet, svaghet, illamående och nedsatt aptit, och allvarlig brist kan ge kramp. Men samma besvär har många andra orsaker, och det går inte att se på dem vad som ligger bakom.
Därför är rådet att sjukvården bedömer misstänkt brist, så att du får rätt diagnos i stället för att själv höja dosen. Långvarig användning av vätskedrivande läkemedel och protonpumpshämmare kan bidra till låga nivåer, vilket är en fråga för din läkare.
Vad betyder 300, 350 och 250 mg?
300 och 350 mg är tillräckligt intag från allt du äter och dricker. Nivån kallas AI, eftersom kunskapen inte räcker för att sätta ett rekommenderat intag. För 11–17 år är den 250 mg för flickor och 300 mg för pojkar.
250 mg är något annat: den övre gränsen för magnesium från kosttillskott. Köp alltså inte en kapsel på 300 eller 350 mg bara för att siffran liknar kostmålet. Ett högt intag från tillskott kan ge diarré.
Börja med det du äter
Magnesium finns i baljväxter, bladgrönsaker, fullkorn, kött, fisk och skaldjur. Även dricksvatten bidrar, mest där vattnet är hårt.
Fullkornshavregryn har 110 mg per 100 g, pumpafrö 592 mg och sötmandel 273 mg, enligt Livsmedelsverkets databas. Ett enkelt steg: 40 g havregryn och 10 g pumpafrö ger tillsammans cirka 103 mg. Det är vardagskost, inte en behandling av brist. Mer om vad som räknas finns i magnesium i mat.
Räkna kapslar och sammanlagd mängd
Läs mg magnesium per kapsel och multiplicera med antalet. Pureness Kvällsmagnesium har 125 mg magnesium som bisglycinat per kapsel. Två kapslar ger 250 mg, precis på gränsen, och fyra ger 500 mg, dubbelt så mycket.
Förpackningen anger intervallet 1–3 kapslar, men den högsta dosen är inget allmänt råd. Lägg inte heller flera olika kosttillskott ovanpå varandra, för det ökar risken för överdosering. Vad formerna betyder för valet går vi igenom i magnesiumformer.
Vad kostar dosen du faktiskt tar?
Pureness Kvällsmagnesium kostar 203 kr för 120 kapslar. Med en kapsel om dagen räcker burken i 120 dagar och 30 dagar kostar 50,75 kr. Med två kapslar räcker den i 60 dagar och månadskostnaden blir 101,50 kr.
Holistic Mg-bisglycinat ger 100 mg magnesium och 1,4 mg vitamin B6 per kapsel för 185 kr. Tre kapslar blir 300 mg, över gränsen 250 mg. Jämför alltid kostnaden vid samma antal kapslar, för en lägre månadskostnad kan bygga på en mindre dos.
När ska du prata med vården?
Ta kontakt innan du börjar med tillskott om något av detta stämmer: du tar läkemedel, du har nedsatt njurfunktion, du är gravid eller ammar, eller det gäller ett barn. Läkare eller apotek kan svara för just ditt läkemedel. Kosttillskott ska inte användas i stället för läkemedel.
Får du stickningar, brännande känsla eller domningar efter ett magnesiumtillskott med B6, som Holistic: sluta ta det och sök läkare snarast.
