Hur mycket magnesium finns i havregryn, pumpafrö och mandel?
Fullkornshavregryn har 110 mg magnesium per 100 g enligt Livsmedelsverkets databas. En portion på 40 g torra gryn ger 44 mg. Väg grynen torra, för siffran gäller inte färdigkokt gröt.
Pumpafrö har 592 mg per 100 g. Som topping på 10 g blir det cirka 59 mg, och 30 g ger cirka 178 mg. Sötmandel har 273 mg per 100 g, och 30 g ger cirka 82 mg.
Jämför därför portionen och inte bara värdet per 100 g, för 100 g är mycket mer än en vanlig topping. Vid samma 30 g ger pumpafrö cirka 96 mg mer magnesium än sötmandel.
Vilken mat ger 100 mg med minst mängd?
Frön vinner på vikt: 17 g pumpafrö, mot 37 g sötmandel eller 91 g torra havregryn. Men mängden är inte allt, för maten ger också energi. 30 g pumpafrö ger cirka 172 kcal och 30 g sötmandel cirka 178 kcal.
Frukostbasen med havre och pumpafrö landar på cirka 207 kcal innan du tillsätter mjölk eller annat. Välj det som passar i din måltid, och räkna inte bara efter högsta mg-tal.
Hur lägger du ihop magnesium under dagen?
Börja med frukostbasen på cirka 103 mg. Lägger du till 30 g sötmandel som mellanmål blir summan cirka 185 mg. Då har du kommit en bit mot 300 respektive 350 mg, och resten kommer från övrig mat.
Baljväxter, bladgrönsaker, fullkorn, kött, fisk och skaldjur bidrar med magnesium. Det gör även dricksvatten, särskilt där vattnet är hårt. Siffrorna för lunch och middag är inte uträknade här, så använd frukosten och mellanmålet som exempel och inte som en hel dagsmeny.
Vilka andra livsmedel ger magnesium?
Vardagsmat som banan, nötter och fisk bidrar också. En medelstor banan har cirka 32 mg. 30 g chiafrö ger 114 mg, 30 g cashewnötter 75 mg och 30 g jordnötter 48 mg.
100 g tillagad lax har 30 mg, 80 g ugnsstekt kycklingbröst 24 mg och 75 g avokado 20 mg. De här värdena kommer från australiska Healthdirect och amerikanska Cleveland Clinic, inte från svenska tabeller, så använd dem som riktvärden.
Gäller gränsen 250 mg även maten?
Nej. Gränsen 250 mg per dag gäller magnesium från kosttillskott och är inget tak för magnesium från vanlig mat. Du behöver alltså inte undvika havre eller frön för att hålla dig under den.
Misstänker du brist är det vården som bedömer det, så att du får rätt diagnos. Brist är ytterst ovanlig men kan uppstå vid kostrestriktioner eller vissa sjukdomar. Vad som räknas som brist och hur dosen ska läsas går vi igenom i magnesiumbrist och dos.
Räcker inte maten?
Magnesiumtillskott kan påverka upptaget av bland annat vissa antibiotika och bisfosfonater. Tar du läkemedel, är gravid eller har nedsatt njurfunktion: fråga vården eller apoteket innan du börjar. Samma sak gäller om du tänker ge ett tillskott till ett barn.
Inget tillskott ersätter maten, men vill du ändå jämföra kapslar finns ett exempel nedan. Fler former och månadskostnader hittar du i magnesium: former och månadskostnad och under bästa kosttillskott.
