Hur mycket kreatin per dag?
Kroppen bildar ungefär 1–2 g kreatin per dag. Via maten får vi i genomsnitt 1 g, och kreatin finns i kött och fisk.
Det godkända påståendet lyder: kreatin ökar den fysiska prestationen vid upprepad kraftansträngning i samband med kortvarig och högintensiv träning. Det gäller vid 3 g kreatin om dagen, och det är alltså inget löfte för alla sorters träning. Livsmedelsverket återger bedömningar som ser låg risk för friska vuxna som tar 3 g per dag under kort tid.
Tar du kreatin före eller efter passet? Apotek Hjärtat skriver att regelbundet intag är viktigare än klockslaget.
Vilket rent pulver är billigast?
Jämför på samma mängd, annars blir det fel. Räknat på 5 g pulver om dagen är Naturecan billigast av de fyra rena pulvren: 279 kr för 500 g, 100 portioner. Det är en prisjämförelse, inget betyg på effekt.
Holistic ser billigast ut med 63,68 kr på 30 dagar, men det gäller 3 g om dagen. Vid 5 g blir samma burk 106,13 kr. Great Earth kostar 320 kr för 400 g, 80 portioner. Greatlife kostar 629 kr för 450 g, 90 portioner, och är vegansk.
Greatlife är 125,97 kr dyrare än Naturecan på 30 dagar vid 5 g. Etiketterna anger samma sak: 5 g kreatinmonohydrat per portion. Det högre priset visar alltså ingen bättre innehållsdeklaration.
Skopa, tesked eller vågen?
Burkarna mäter olika. Naturecan har en skopa på 5 g, Great Earth en tesked på 5 g och Greatlife en rågad tesked på 5 g. Dymatize Creapure har en skopa på 3,4 g monohydrat, varav 3 g kreatin. Använd därför burkens eget mått och byt aldrig mot en annan tesked.
Rent pulver eller blandning?
Core Creatine Pro ger 3 g kreatinmonohydrat och 4 g L-citrullinmalat per portion, plus magnesiumcitrat. Burken kostar 299 kr för 30 portioner. Du betalar alltså för två extra ämnen. Vill du bara jämföra kreatin är rent pulver enklare.
Pureness Elektrolyt+kreatin är en elektrolytblandning: 5 g pulver ger 1,25 g kreatin, 375 mg natrium och 115 mg magnesium. Den har ingen fast dagsdos, så räkna inte med den som ett kreatinpulver. Mer om elektrolyter finns under elektrolyter.
Vikt, njurar och vården
Går du upp i vikt tidigt? Apotek Hjärtat beskriver att det ofta beror på vätska som binds i musklerna, inte på fett.
Prata med vården innan du köper om du har njursjukdom, tar läkemedel som påverkar njurarna eller har avvikande kreatininvärden. Kreatinin i blodprovet är något annat än kreatin i burken. Apotek Hjärtat avråder gravida och ammande från kreatin, eftersom forskningen för dem inte räcker. Ska ett barn ta kreatin, fråga vården först. 1177 skriver också att de flesta inte behöver kosttillskott om de äter varierad mat.
