Vilket B-vitamin behöver du egentligen?
De åtta är B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotensyra), B6 (pyridoxin), B7 (biotin), B9 (folat) och B12 (kobalamin). B6 finns i kött, fågel, fisk, ägg och potatis, och i växtbaserad kost är baljväxter, nötter och frön viktiga källor.
Två grupper har ett tydligt skäl att köpa något. Veganer behöver B12 från tillskott eller berikade livsmedel, och tillräckligt intag är 4,0 µg per dag. Vill du läsa mer om B12 finns jämförelsen under B12 och vegansk kost.
Den andra gruppen är den som kan bli gravid. Folsyrarådet går vi igenom längre ner.
Känner du dig trött en längre tid hjälper det inte att gissa vilket vitamin som saknas. Ta det med vårdcentralen. Om hår och naglar finns mer i vitaminer för hud, hår och naglar.
Vitamin B6: varför mängden spelar roll
Livsmedelsverket räknar med 1,6 mg B6 per dag för vuxna kvinnor och 1,8 mg för män mellan 18 och 70 år. Övre gränsen för vuxna är 12 mg per dag.
Great Earth B-Complex ger 12 mg B6 i en enda kapsel. Då är du på 100 procent av gränsen, och 0 mg återstår innan du räknat in maten och andra tillskott. Det är ingen bra måldos för en nybörjare som kanske också tar en multivitamin.
Det finns komplex med lägre B6. Elexir B-vitamin Komplex ger 5 mg per kapsel, vilket lämnar 7 mg till gränsen. Läs B6-raden först, för andra tillskott kan ha med B6. Holistic Mega B-komplex anger 50 mg B6 per kapsel, mer än fyra gånger gränsen på 12 mg.
Niacin (B3) och B1: så läser du etiketten
För niacin räknar NNR med 1,6 niacinekvivalenter (NE) per megajoule energi. Det blir cirka 13 NE vid 8 MJ och 16 NE vid 10 MJ om dagen.
Övre gränsen beror på formen: 10 mg per dag för nikotinsyra och 900 mg för nikotinamid. Great Earth B-Complex har 50 mg niacin per kapsel. Hur det förhåller sig till gränsen beror på formen, så läs vilken niacinform som står på etiketten. Samma kapsel har 25 mg B1 och 25 mg B2.
Folsyra: ett komplex räcker inte inför graviditet
Livsmedelsverket råder dig som kan bli gravid inom några månader att ta 400 µg folsyra per dag. Börja före befruktningen. Livsmedelsverket anger tiden fram till graviditetsvecka 12. Folat finns också i maten, och folsyra är den framställda formen som används i tillskott och berikning.
Great Earth B-Complex har 200 µg folsyra, alltså 200 µg under rådet. Ta ändå inte två kapslar för att fylla luckan. Då landar du på 24 mg B6, det dubbla mot gränsen på 12 mg. Ett separat folsyratillskott på 400 µg löser det enklare. Mer om graviditet finns under kosttillskott vid graviditet.
Folsyra har också en övre gräns på 1 000 µg per dag, och den gäller berikning och tillskott. Ett högt folsyraintag kan dölja symtom på B12-brist.
Är du gravid, ammar, tar läkemedel eller har njursjukdom: fråga barnmorskan eller vården innan du börjar med B-vitamin. Samma sak gäller om du tänker ge ett tillskott till ett barn.
Vad kostar ett komplex per månad?
Great Earth B-Complex kostar 125 kr för 60 kapslar. Vid en kapsel om dagen blir det 62,50 kr per 30 dagar. Elexir B-vitamin Komplex med 100 kapslar kostar också 125 kr, vilket ger 37,50 kr per 30 dagar, 25 kr mindre.
Läs etiketten på den burk du faktiskt får. Tillverkare kan ändra dosen, och Holistic har sänkt B6 i sin multivitamin från 10 till 6 mg. Fler jämförelser hittar du under bästa kosttillskott.
